Dieta Antiinflamatoria

Dieta Antiinflamatoria ozonoterapia

La mayor parte de las enfermedades metabólicas que tienen alta prevalencia en la actualidad, incluida la obesidad, están mediadas por un proceso inflamatorio que podemos controlar con ayuda de nuestra alimentación.

El sistema inmunitario es el guardián de la salud. Prácticamente todas las enfermedades se relacionan con un desequilibrio a nivel del sistema inmune. Por eso, cuidar de él es esencial y requiere, por un lado, llevar un estilo de vida que ayude a potenciar sus mecanismos de defensa y a evitar reacciones perjudiciales y autoinflamatorias.

Así como estudios de años atrás confirmaban que una alimentación rica en harinas refinadas y carnes rojas pero con escasa cantidad de frutas y verduras y otros ingredientes poco sanos promueven marcadores proinflamatorios en el organismo y pueden conducirnos a la enfermedad; se sabe que podemos llevar a cabo una dieta con el efecto contrario.
Llevar una alimentación antiinflamatoria debería ser un factor a tener en cuenta de cara a mejorar una enfermedad con un componente inflamatorio de base. Aunque también puede ser un hábito saludable introducido en nuestras costumbres como prevención frente a dichas enfermedades.

Artritis, diabetes, lupus, cáncer,  colitis ulcerosa, obesidad y patologías cardiovasculares o neurodegenerativas son algunas de las enfermedades que cursan inflamación en su desarrollo. La alimentación desempeña un papel importante en la prevención y tratamiento de las enfermedades crónicas inflamatorias. Dependiendo de lo que comamos, podemos agravar o atenuar estos síntomas.

En qué consiste y cómo ponerla en práctica para cuidar la salud mediante lo que comemos

Resulta esencial para disminuir la inflamación crónica provocada por algunas enfermedades es esencial huir de los alimentos pro inflamatorios (y acidificantes) son aquellos que proceden del reino animal -en especial, la carne roja, los embutidos y los lácteos- y los que han sido sometidos a procesos industriales en los que se añaden aditivos como conservantes y colorantes (azúcar, bollería, comida envasada, gaseosas etc.).

La dieta antiinflamatoria consiste en ingerir alimentos que prevengan y reduzcan la inflamación de nuestro cuerpo. La finalidad no es perder peso, como ocurre con otras dietas, sino mejorar nuestra salud cambiando la forma de comer. En realidad, más que de dieta deberíamos hablar de “un patrón dietético saludable”. Lo que se persigue es “reducir el estado de inflamación que ocasiona la activación del sistema inmunitario ante sustancias ajenas o algún daño en los tejidos o ante aquellas que produce el propio organismo en respuesta a enfermedades como la diabetes, obesidad, las cardiovasculares, neurodegenerativas, la artritis… asociadas a estados proinflamatorios crónicos.

Cuando comemos, los alimentos que elegimos poner en nuestros cuerpos pueden luchar contra la inflamación (antiinflamatorios) o En este sentido, en realidad en nuestras manos tenemos el control de la gestión de la inflamación.

La dieta antiinflamatoria se fundamenta en estos principios: priorizar alimentos que ayudan a nuestro cuerpo a combatir la inflamación (antiinflamatorios), especialmente aquellos ricos en antioxidantes, y evitar todos aquellos que provocan, mantienen o agravan un proceso inflamatorio, desencadenando una respuesta inflamatoria (proinflamatorios).

La dieta antiinflamatoria es un programa nutricional basado en alimentos que reducen la inflamación crónica en el organismo. En general, tiene un bajo contenido en grasa trans y alto contenido en verduras y ácidos grasos esenciales omega 3. Sus beneficios son el alivio de los síntomas de enfermedades inflamatorias, la aceleración de la pérdida de peso, la reducción del riesgo cardiovascular, el aumento del colesterol HDL y la disminución del LDL, así como también reduce significativamente los niveles de glucosa e insulina.

Para quién está indicada

Está indicada para todas aquellas personas que quieran conservar un estado de salud óptimo y sobre todo para aquellas con enfermedades crónicas que deseen mejorar su estilo de vida como el paciente hipertenso, con diabetes, con cardiopatía isquémica, enfermedad autoinmune, artritis, y cánceres, entre otras.

Alimentos Proinflamatorios a evitar

Hay alimentos que contribuyen a mantener o aumentar el estado inflamatorio crónico. Por norma, rehúye de los ultraprocesados. Contienen grasas no saludables —saturadas y trans, las que elevan el “colesterol malo” (LDL), y altas cantidades de sal y azúcares. También son muy bajos en fibra y tienen mucha densidad energética. El consumo frecuente de alimentos altamente procesados se asocian a un mayor riesgo de diabetes, obesidad o enfermedades cardiovasculares, unas dolencias que por sí mismas ya generan un estado pro inflamatorio.

Alimentos a evitar en la dieta antiinflamatoria

Reduce, evita o, preferiblemente, elimina el consumo de los siguientes alimentos:

  • Azúcar: se asocia con mayor inflamación y, además, repercuten en los efectos antiinflamatorios de los ácidos grasos omega-3.
  • Carbohidratos refinados (como harinas, pan y pasta): están también ligados con mayor inflamación, y en algunas personas el gluten.
  • Aceites vegetales de semilla (especialmente refinados o hidrogenados): contribuyen a la inflamación sistémica, especialmente al calentarse, por su elevado contenido de ácidos grasos omega-6, que puede desregular el equilibrio entre omega-6 y omega-3.
  • Alimentos industriales: suelen contener muchos de los ingredientes previos, además de aditivos -muchos de ellos químicos que el cuerpo no reconoce- que pueden provocar inflamación, como el glutamato monosódico. De hecho, se ha evidenciado que la dieta occidentalizada está ligada a la inflamación crónica, y la obesidad, que va de su mano, ha demostrado contribuir a la inflamación.
  • Alcohol: aumenta los niveles de inflamación y contribuye a la permeabilidad intestinal, que facilita el paso de toxinas intestinales al torrente sanguíneo, afectando el funcionamiento orgánico general.
  • Carnes procesadas: la carne procesada es rica en compuestos inflamatorios como los productos finales de glicación, que se forman especialmente al cocinarla a altas temperaturas, y que se asocian con la inflamación (50, 51).

Comida antiinflamatoria recomendada

La dieta antiinflamatoria exige tomar más alimentos frescos y olvidarse de los procesados. Verduras y frutas, pescados grasos, huevos y carnes blancas deben ganar espacio en la cesta de la compra; los lácteos bajos también han de consumirse, pero de forma moderada. El objetivo es alimentarse con productos ricos en minerales, vitaminas, antioxidantes, fibra y ácidos grasos, en especial omega 3.

Los antioxidantes presentes en frutas y verduras de colores brillantes (tomates, zanahorias, calabaza y brócoli) pueden disminuir el efecto de los radicales libres, responsables del daño celular.

Algunos alimentos que recomendamos integrar y en abundancia en la alimentación son:

  • Cúrcuma. Se ha demostrado que la cúrcuma tiene grandes propiedades antiinflamatorias, por eso la llaman el Ibuprofeno natural.
  • Semillas de lino y chía. Estas semillas son una muy rica fuente de ácidos grasos omega-3 con efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo.
  • Vegetales de hoja verde. Contienen una gran cantidad de antioxidantes, entre ellos la clorofila, que nos ayudan a combatir la inflamación.
  • Crucíferas. Las crucíferas, como las coles y el brócoli, son altamente antioxidantes y con propiedades depurativas.
  • Alimentos probióticos. El chucrut, el kimchi, el kefir de agua y el te kombucha nos ayudan a mejorar el estado de nuestra flora intestinal y de nuestras digestiones provocando un efecto depurativo y antiinflamatorio.
  • Frutos del bosque. Como los arándanos, moras, frambuesas son altamente antioxidantes y antiinflamatorios.

Reglas generales sencillas para la alimentación antiinflamatoria:

  1. Come más alimentos de origen vegetal: Los alimentos integrales alimentos de origen vegetal tienen los nutrientes antiinflamatorios que tu cuerpo necesita. Por ello, comer una variedad de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres es el mejor comienzo.
  2. Concéntrate en los antioxidantes: Ayudan a prevenir, retrasar o reparar algunos tipos de daño celular y tisular. Se encuentran en frutas y verduras coloridas como bayas, hojas verdes, remolacha y aguacate, así como frijoles y lentejas, cereales integrales, jengibre, cúrcuma y té verde.
  3. Obtené tus omega 3: Los ácidos grasos omega 3 participan en la regulación del proceso inflamatorio de tu cuerpo y podrían ayudar a regular el dolor relacionado con la inflamación. Encontrarás estas grasas saludables en pescados como el salmón, el atún y la caballa, así como en cantidades más pequeñas en nueces, pacanas, semillas de lino molidas y en la soja.
  4. Comé menos carne roja: La carne roja puede estimular la inflamación. ¿Te gustan las hamburguesas? Fija una meta realista. Tratá de cambiar tu carne de vaca del almuerzo por pescado, nueces o proteínas a base de soja unas cuantas veces a la semana.
  5. Eliminá los alimentos procesados: Los cereales y las bebidas azucaradas, los alimentos fritos y los pasteles estimulan la inflamación. Pueden tener muchas grasas no saludables relacionadas con la inflamación. Pero comer frutas enteras, verduras, cereales y frijoles puede ser rápido si preparas con anticipación varias comidas.

Suplementación natural

Como siempre, la alimentación y el resto de factores de estilo de vida deben ser prioritarios, pero la dieta antiinflamatoria se puede complementar con algunos suplementos básicos respaldados por la ciencia.

  • Magnesio: es capaz de reducir la inflamación, además de mejorar el descanso y el funcionamiento nervioso.
  • Omega 3: el omega 3 es un nutriente con propiedades antiinflamatorias, que nuestro cuerpo siempre ha tenido a su disposición y que, actualmente, debido a la alimentación occidentalizada, gran parte de la población presenta deficiencias.
  • Porotos Mung; Combaten la anemia (gracias a la cantidad de hierro y acido fólico).
  • Cúrcuma: Los curcuminoides que tiene la cúrcuma le confieren grandes propiedades antiinflamatorias, llegando a ser casi tan efectivo como algunos medicamentos antiinflamatorios, pero sin los efectos secundarios de los mismos.
  • Colágeno: proteína esencial del cuerpo humano. Ayuda a mejorar la hidratación y suavidad de la piel, la elasticidad y movilidad de las articulaciones, prevenir las lesiones deportivas, disminuir el dolor articular y fortalecer la estructura de ligamentos, tendones, articulaciones y huesos.
  • Resveratrol: es un antioxidante que se encuentra en las uvas, los arándanos y otras frutas con piel morada. Los suplementos de resveratrol pueden reducir los marcadores de inflamación.
  • La fibra dietética es un componente de origen vegetal no absorbible a nivel del intestino que juega un papel fundamental para el buen funcionamiento del sistema digestivo pues favorece la evacuación de las heces y con ellas la eliminación de sustancias tóxicas.

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OTROS CONSEJOS

El bicarbonato con limón es un complemento que nos puede ayudar a regular muchas funciones básicas. Tiene la propiedad de alcalinizar el organismo. Sirve para combatir la acidosis que puede ocurrir cuando los riñones no están eliminando suficiente ácido del cuerpo o cuando el cuerpo produce demasiado ácido. También desintoxica y ayuda a perder peso. El ácido cítrico del limón tiene propiedades antibacteriano, antiviral y estimula el sistema inmune que ayudan a mantenerte saludable.

La forma más habitual de tomar bicarbonato con limón es por las mañanas y en ayunas. El agua debe estar tibia, ni caliente ni fría, para así, asimilarla mucho mejor.

Instrucciones:

  1. Poner un limón entero en una jarra y apagar en el momento que comience a hervir.
  2. Exprimir el limón en un vaso y agregar dos dedos del agua tibia.
  3. Agregar una cucharadita de miel (opcional).
  4. Agregar media cucharadita de bicarbonato de sodio despacio en el vaso y consumir inmediatamente
  5. Tomar dos vasos más de agua tibia.
  6. Esperar al menos 20 minutos antes de ingerir cualquier otro alimento.

Opción de desayuno alcalino

Instrucciones:

  1. En el día previo dejar en remojo con agua una cucharada de almendras, una cucharada de nueces partidas y una cucharada de mix de sésamo.
  2. Al día siguiente colarlo (para eliminar los taninos).
  3. Poner en una licuadora, un vaso de agua, una banana, una cucharadita de esencia de vainilla (opcional) y los ingredientes antes descriptos
  4. Agregar un sobre de Stevia (Opcional).


Leche Dorada como bebida antiinflamatoria


Las propiedades de la cúrcuma comenzaron a estudiarse hace más de cuatro décadas. Los últimos años se han publicado una cantidad llamativa de estudios científicos en donde se pondera los beneficios de ingerir cúrcuma con frecuencia. En medicina es una planta utilizada para calmar heridas y evitar la infección, disminuir la inflamación, en ocasiones llega a compararse su poder al del ibuprofeno, y enfermedades más delicadas con un tratamiento específico.

La leche dorada o golden milk se ha convertido en un producto estrella de la medicina natural. Es una bebida a base de cúrcuma, muy fácil de preparar en casa y, además, especialmente sabrosa. Entre sus propiedades se destacan las antiinflamatorias, las analgésicas y las antioxidantes. En medicina Ayurveda es uno de los productos más empleados para mejorar la digestión y fortalecer el sistema inmunológico.

Preparación:

  1. PASTA DE CURCUMA
    Ingredientes
    una taza de agua media taza de cúrcuma en polvo 1 cucharadita de jengibre molido 1 cucharadita de canela 3 cucharadas soperas de aceite de coco 1 pizca de pimienta preparación calentar el agua y agregar los ingredientes Hasta que el agua se consuma y se convierta en una pasta guardar esta pasta en la heladera.
  2. LECHE DORADA

Tomar una cucharadita de la pasta de cúrcuma, agregar dos vasos de leche vegetal de cualquier tipo, agregar una cucharadita de canela. Agregar miel o endulzante a gusto o agregar cacao. Tomar uno o dos vasos diarios.

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